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盘点人体需要的11种常见膳食营养素(1)

发表时间:2014年1月17日  来源:第一女人网
导读:对于营养素普遍缺乏的我国人群而言,由于担心过量使用导致不良反应而摈弃使用膳食补充剂,不免有因噎废食之嫌。在平衡膳食的基础上,合理使用高质量的复合膳食补充剂无疑是更明智的选择,因为基础水平较低的人群更容易从膳食补充剂中获益。=
盘点人体需要的11种常见膳食营养素

  1. 维生素B

  维生素B的种类很多,从B1到B12,这12种维生素对身体的作用都不可小觑。

  国家健康研究所(NIH)指出:体内常缺的是维生素B12,一种帮助维持神经和血细胞健康、促进生成DNA的微量元素。

  “缺乏(维生素)B12很常见,其中有一些人天生就比其他人更难吸收B12,” Patients Medical(疾病诊疗中心)的自然疗法专家补充营养学顾问Max Langhurst说,“我们建议人们服用(维生素)B12,因为他们要么体内B12含量较低,要么吃的食物不能提供足够的B12。某些人可能有忌口,因为有些食物会令他们过敏(尤其乳制品,贝类),或者生活方式不同,就象他们不喜欢吃肉一样”。

  他还指出,大量饮酒的人应该补充维生素B12或者复合维生素,因为“每种复合维生素中都含有维生素B。

  2.

  越来越多的人开始关注骨质疏松和骨骼健康,因此补的人也变得越来越多,60岁以上的女性由94年28%的上升到06年的61%。

  “倘若你食用足够多的绿色蔬菜、奶类和肉,你就能摄取大量质。就拿我来说,一天补充500毫克足矣,我再重申一次,这是"补充",而不是"代替",” 乔治华盛顿大学结合医疗中心的执行主任John Pan医学博士说道。

  同时,Langhurst建议50岁以上的人应该多补充一些,但也有上限,“50岁以上的人每天摄入的质不可超过1200毫克,以免造成质沉积,未被吸收的质沉积到软骨组织中”。

  Pan医生认为骨骼健康问题并不单单由于缺

  他说:“摄入过多对人体并无害处,我们希望人们补。可要想骨骼健康,单纯补还不够。事实上维生素D更重要,它调节机体如何利用和吸收质。”

  3. 辅酶Q10

  很少有人曾听说过辅酶Q10这种维生素,可是,它是很重要的一种元素,尤其是对服用特定药物降低胆固醇的人来说更是如此。

  Maroon医生说:“全球数百万人在服用他汀类药物来降低胆固醇,殊不知这也阻碍了辅酶Q10的合成。"

  Q10是体内线粒体用来产生能量的重要物质。长期阻碍辅酶Q10的合成会引发肌肉痉挛,记忆障碍以及其他一系列并发症。

  Pan医生告诉我们:如果你在服用他汀药物,医生应当也给你开些辅酶Q10;要是没给你开这些药物,一定要问明原因。

  他还说,“多数降低胆固醇药物属于他汀,长期服用会耗尽辅酶Q10,所以需要额外服用10毫克辅酶Q10。”

  4. 鱼油

  几乎对于所有人来说,鱼油都是上等补品,其中的omega-3脂肪酸对心脑血管健康、关节炎等诸多问题都有很好的医治效果。

  “科学研究证实,人体需要摄入500毫克的omega-3脂肪酸,还鼓励人们一周吃两次冷水鱼(如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼、鳟鱼、鲭鱼等),”可靠营养品协会科学和管理事务部副主席营养学博士Duffy MacKay医生说。

  实际上,人们吃的鱼并不够,所以鱼油补充剂就得到广泛认可。

  但是,据Langhurst医生说,各类鱼油补充剂功效不尽相同。“你需要看(鱼油)有没有经过分子蒸馏,蒸馏过程中能够过滤出一些重金属。”美国匹兹堡大学神经外科医学博士,以及《长寿因素》的作者Joseph Maroon推荐了一些品质较好的鱼油品牌,例如,Nordic Naturals、GNC 和 Carlson。

  5. 叶酸

  2003年至2006年3年间,在20岁- 39岁的女性中,服用含有叶酸的补充剂的仅有34%,而医生希望的数字比这个要高。

  叶酸对女性尤为重要,特别是孕期女性,因为叶酸不但能预防胎儿神经缺陷,还有益于胎儿初期智力发育。

  很多女性是在怀孕两周、三周甚至四周后才知道自己已经怀孕。因此, MacKay医生说,应该在妊娠前就开始补充叶酸。

  绿色叶类、柑橘类水果、豆类和全谷物食物中含有大量叶酸。

  如果你的食谱健康、丰富,还有很多蔬菜和水果,你就有望成为为数不多的能从食物中摄取所需全部营养物质的一员。而对于其他大多数女性而言,则需要服用含有叶酸类物质的复合维生素了。

  6. 铁

  作为体内诸多蛋白质和酶不可或缺的一分子,铁对于身体健康具有重要意义。

  铁能帮助输送血细胞中的氧,缺铁会导致体虚无力,工作效率低下和免疫力下降。

  铁固然重要,但很难从某种食物中获取,如素食主义者,他们摄入的铁量严重不足。

  “铁是一种无需特意补充的微量元素,除非您非要这样做” MacKay医生说,“你从医生那儿拿回血球检测结果,那是告诉你体内铁离子量平衡表,很多时候,医生会这样告诉他的女性患者,"你患的是交界性贫血,需要服用含有铁离子的复合维生素。"”

  因此,除非医生要求,你不必补铁。Pan医生说:“补太多(铁)对你反倒不利。”

  7. 褪黑激素

  据国家健康研究院统计,在美国大约有5000~7000万人有睡眠障碍,占到总人口的20%。

  尽管褪黑素不能消除睡眠障碍,但它可以帮助平衡人体的醒-睡周期。

  Langhurst医生说:“它(褪黑素)是一种松果腺分泌的调节身体昼夜节律的激素。每个人的情况又不尽相同,待光线离开人类身体时,身体就开始分泌褪黑素;而如果你长期曝露于强光之下,身体就不能再分泌褪黑素了。”

  Langhurst告诫道,18岁以下人群不要服用褪黑素,因为他们体内已经分泌了足够的褪黑素;而18岁以上的人,小剂量服用,这对失眠者而言功效显著。

  Pan医生建议“开始服用1-2毫克,这是治疗失眠的标准剂量”。

  8. 复合维生素

  据CDC统计,复合维生素是最常见的膳食补充剂,因为在美国有大约40%的成年人在服用。

  告诉你一个好消息:“如果你的食谱合理、健康,例如,十字花科类蔬菜(像西兰花、菜花、求芽甘蓝等)加以少量的肉,我想你就能摄入所需的营养。但多数人并非如此,……基于大部分人的营养状况,我认为最重要的是补充优质复合维生素。” Maroon医生如是说。

  他建议 “有的放矢”(适合你性别和年龄段的)的服用复合维生素,其中含有维生素A、B,、C、D,、E、K以及多种包括和镁的矿物质。

  他说:“我觉得GNC的产品效果不错,例如,维生素 Mega Men 和 Mega Women。”

  9. 维生素C

  很多食物(像柑橘类水果、十字花科类蔬菜)以及强化食品(如果汁)中都含有维生素C,在体内维生素C就是抗氧化剂,能使细胞免受“机体食物转化为能量过程中产生”的自由基的损害。

  Pan称:“维生素C易溶于水,能很快排出体外,因此就算不慎大剂量服用维生素C也不要紧。”

  如果你一次性摄入1000毫克,你不可能完全吸收。

  通常来说,人体摄入500毫克维生素C就足够了。但是,要是感觉有感冒迹象,就一天服用三次,一次500毫克,这样效果更佳,因为身体每8小时需要排泄一次废物。

  10. 维生素D

  维生素D除了能帮助机体吸收离子以构建并保持强健的骨骼外,还具有于增强肌肉、神经和免疫系统功能。

  鱼类,肉类,乳品及强化豆浆中都含有维生素D。

  自1988年以来,尽管人们使用含维生素D的膳食补充剂越来越多,可是这还不够,Maroon说:“美国约有五到六成的人维生素D含量过低或缺乏,他们应该测量维生素D的含量并进行相应的补充。”

  Pan也同意这一观点,,他说人们应该确保体内维生素D含量足够高,“我首先只测量维生素D含量,根据测量结果,告诉他们应该补充多少。然后重新检测,直到他们体内维生素D含量达到最佳水平时为止。”

  11. 锌

  国家健康研究所认定,锌是体内必需的营养物质,它有助于提高身体的免疫力,还对婴幼儿时期的身体发育很有益。

  一旦步入成年后,就不需要天天补锌了,补给生物医学诊所的抗衰老专家Ed Park医学博士说道。

  Park医生说:“事实证明锌能加速感冒和流感的恢复。如果下次感到鼻子或喉咙发痒时,补补锌,好的快。”

  但总的来说缺锌没什么大不了。锌总归是金属,我并不建议每天补锌。就像铁和一样,并不需要身体代谢。

关键字: 医生  维生素    
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