第一女人网
您所在的位置: 首页 > 百姓健康 > 保健品 > 正文 > 手机版

补铁的食物有哪些?揪出补铁的三个敌人(1)

发表时间:2016年3月15日  来源:第一女人网
导读:缺铁易导致贫血、嗜睡等问题。但与人类一样,铁元素也有自己的朋友和敌人,补铁时要分清敌友。

  缺铁易导致贫血、嗜睡等问题。但与人类一样,铁元素也有自己的朋友和敌人,补铁时要分清敌友。

补铁的食物有哪些?揪出补铁的三个敌人

  三位朋友特点不同

  维生素C,促进吸收好伙伴。美国普度大学农业与生物系食品工程专业博士云无心表示,对于铁元素来说,维生素C是酸性,同时具有还原性,可将三价铁还原为亚铁离子,有利于非血红素铁的吸收。因此,吃富含铁的食品时,不妨吃一点花菜、柿子椒等富含维生素C的食物。

  肉类与内脏,容易吸收更有效。食物中的铁有两种———血红素铁和非血红素铁。血红素铁可直接被肠黏膜上皮细胞吸收;非血红素铁主要以络合物形式存在于食物中,此型铁要还原成亚铁离子后才能被吸收。血红素铁多见于肉类产品,如牛肉、鱼肉、鸡肉和动物内脏;非血红素铁是一种植物体内的铁元素,常见于豆类和绿叶蔬菜中。所以补铁可适量吃一些肉类和动物内脏,但也要适可而止,毕竟肉类和内脏脂肪含量较高。

  水果干水分低,铁元素却不少。没有经过再加工的杏干、葡萄干、枣干、草莓干等水果干中,水分含量低,矿物质含量较高,也是铁元素的好来源。

  三个敌人需要提防

  油腻食物要少吃。肥肉等高脂肪食物可抑制胃酸分泌,阻碍铁剂吸收。油腻食物还含有较高油脂和氧化物质,能将二价铁氧化为三价铁,不利于铁剂吸收,因此补铁时应少吃。

  植酸类食物得避免。膳食中存在的磷酸盐、植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐而阻止铁吸收。如坚果中的植酸会影响铁离子吸收,补铁时别摄入过量。首都医科大学附属北京朝阳医院营养科营养师宋新提醒,茶叶中的鞣酸会对铁离子的吸收有影响,建议补铁时不要喝浓茶。

  膳食纤维干扰铁吸收。由于膳食纤维能结合阳离子的铁、钙等,摄入过多可干扰铁的吸收,所以有补铁需要的人,应少摄入一些含膳食纤维的食物(如麦麸)。

  补铁也需要因人而异

  铁元素虽然人人都需要,但在补铁前首先要确定自己是否需要补铁,否则会诱发心脏病或其他慢性疾病。《中国居民膳食指南》推荐铁摄入量为:成年男性15毫克左右,女性20毫克左右。但这是基于铁元素吸收率计算的,而食物中的含铁量则只是它们本来的含量。如果吃的都是铁吸收率高的食物(比如动物内脏、海鲜等),那食物中的总量就不需要推荐的那么多;如果吃的都是铁吸收率低的食物,比如素食者,那食物中的总铁量应更高些。

  而有些食物搭配可提高铁的吸收率,比如芸豆炖肉,芸豆中的非血红素铁含量较多,但不易吸收,若将其和肉类一起炖,铁的吸收率会大大加强。土豆炖牛肉也是经典搭配,牛肉中血红素铁含量丰富,能有效预防缺铁性贫血,土豆还能健脾。

  云无心指出,从总体来讲,不能因为补铁而产生偏颇,全面多样化的食谱永远是健康饮食的核心。

【发表评论】(已有0位网友发表评)
最新资讯
女人图库
视觉冲击
头条资讯
精美欣赏